El proceso de entrenamiento

Cuando iniciamos los entrenamientos para preparar una maratón, deberemos combinar distintos tipos de entrenamiento.

A continuación, os proponemos rodajes, fartleks o series interválicas para ayudaros a preparar vuestro entrenamiento de cara a la Zurich Marató Barcelona del próximo 8 de mayo.

• Rodajes: son sesiones de entrenamiento de carrera continua que no acostumbran a pasar de la hora de entrenamiento. Estas sesiones se caracterizan por no tener un volumen demasiado elevado y una intensidad llevadera siempre por debajo del umbral anaeróbico. Cuando son de muy baja intensidad y cortos les llamaremos rodajes regenerativos o de recuperación.

• Fartleks: la característica principal de estos entrenamientos son los cambios de ritmo donde se combinan ritmos aeróbicos que son fáciles de llevar con ritmos próximos al umbral anaeróbico o en ocasiones por encima del mismo. Acostumbran a ser entrenamientos entretenidos y no excesivamente largos, auqnue pueden ser muy exigentes.

• Progresivos: son sesiones de entrenamiento en las que su parte principal consiste en una carrera continua donde el ritmo va aumentando paulatinamente en diferentes escalones. Pueden ser de volumen largo combinadas con una tirada larga o con un volumen menor donde en una misma sesión se realizan dos o 3 bloques de incrementos progresivos.

• Cuestas: los entrenamientos de cuestas se caracterizan por una serie repeticiones en subida para trabajar la fuerza específica en carrera tras un calentamiento sin ser excesivamente largo. en función del objetivo del entrenamiento el descanso entre series en subida puede ser más corto cuando son intensidades aeróbicas o más largo si se trabajan intensidades muy elevadas.

• Series/intervalos: son las sesiones de calidad por excelencia pueden ir desde series de 200 m hasta series de más de 3 km o combinaciones entre ellas. Acostumbran a ser sesiones muy intensas que nos pueden dejar de 2 a 3 días de fatiga. Los atletas más avanzados pueden llegar a hacer dos o más sesiones a la semana series sin embargo los atletas más principiantes no suelen realizar más de una sesión semanal.

• Tiradas largas: son entrenamientos de larga duración siempre de más de una hora y pueden llegar hasta las 2:30 h o en profesionales más. Pueden ser de una intensidad variable al principio de la preparación acostumbran a ser de baja intensidad y en ocasiones por terrenos ondulados. A medida que nos acercamos a la competición las tiradas largas se pueden realizar como entrenamientos progresivos o entrenamientos donde se trabaja el ritmo competición. Son sesiones perfectas donde probar el material y la nutrición que usaremos en competición.

• Ritmo competición: cualquier entrenamiento en el formato que sea donde se trabaja específicamente el ritmo objetivo que queremos llevar en nuestra competición principal son sesiones de ritmo competición. Los formatos más habituales son los de series o durante las tiradas largas.

Gracias a la tecnología actualmente tenemos relojes y otros tipos de gadgets que nos dan muchísima información acerca de nuestro cuerpo: recuperación, intensidad, volumen… Sin embargo; esta cantidad de información en algunas ocasiones hace que nos olvidemos de las bases. Las bases de cualquier deportista cuando prepara una competición es conocer y escuchar su cuerpo y saber detectar en base cuándo podemos necesitar descanso o cuándo podemos tener una sensación que puede derivar en una lesión. Por este motivo es importante también disponer de un entrenador que te guíe y que te ayude durante el proceso de entrenamiento. Muchos deportistas no disponen de la formación y/o la experiencia necesaria como para detectar este tipo de cosas. En todo caso toda la información que conseguimos gracias a la tecnología tiene que ser un soporte que nos ayude durante la toma de decisiones.

Registra tu entrenamiento

El registro del entrenamiento, o disponer de un diario de entrenamiento es fundamental. En ocasiones no somos conscientes de lo realizado o lo que hemos dejado de realizar. La revisión de tu diario de entrenamiento pasadas algunas semanas te ayudará a comprender si llevas el volumen y la intensidad necesaria para afrontar las próximas semanas o en ocasiones a entender sí quizá tu cuerpo te está pidiendo un descanso. como el volumen en minutos y horas en que lo me trajo y la intensidad es decir el ritmo de cada 1 de los entrenamientos son los dos aspectos fundamentales a tener en cuenta en este diario. Si además puedes llevar un registro de la calidad y duración del sueño son factores que nos van a ayudar a entender tu proceso de entrenamiento.

Todo se entrena (Material + Nutrición)

Así como realizar lo mejor posible todos los entrenamientos durante tu preparación, sí llevar un buen estilo de vida, cuidar la nutrición, el descanso y la hidratación son fundamentales en ocasiones nos olvidamos que la propia nutrición y el material que vamos a utilizar forman parte del entrenamiento. Antes de la competición es muy importante que ingieras la misma nutrición (cantidad y marca) durante las semanas previas en entrenamientos de intensidad y/o largos. Los mismos que vas a utilizar durante la competición. Lo mismo sucede con el material aprovecha las tiradas largas previas a la competición para asegurarte que las zapatillas camiseta y pantalón que vas a usar durante la competición son los mejores que puedes usar.

Entendiendo la planificación

La planificación para la maratón de Barcelona consta de las 12 semanas específicas de preparación. Si vas a seguir esta planificación es importante que entiendas que no puedes empezar de cero sino que tienes que ser un corredor activo que has estado al menos entrenando las últimas cuatro semanas. La planificación se caracteriza por semanas de carga incremental donde los entrenamientos cada vez son más duros con algunas semanas más flojas donde el objetivo va a ser recuperar y asimilar el trabajo realizado durante las semanas anteriores. durante las primeras semanas de la planificación verás que te proponemos realizar un test de 5 km o 10 km para conocer tu estado actual de forma. Así pues, podrás ajustar tus ritmos de entrenamiento o tu objetivo de tiempo final de carrera acorde a tu realidad. Durante la preparación de la marató de Barcelona te ofrecemos 3 entrenamientos presenciales donde trabajaremos aspectos técnicos y de ritmo para nuestros objetivos. La mitja marató de Barcelona forma parte de la preparación y la usaremos como test de 21 km para determinar que la progresión hacia la maratón de Barcelona es correcta. 3 semanas antes de la marató de Barcelona realizaremos la última tirada larga importante a ritmo competición donde testearemos también el material y la nutrición de carrera.