El procés d’entrenament

Quan iniciem els entrenaments per a preparar una marató, haurem de combinar diferents tipus d’entrenament.

A continuació, us proposem rodatges, fartleks o sèries intervàl·liques per a ajudar-vos a preparar el vostre entrenament de cara a la Zurich Marató Barcelona del pròxim 8 de maig.

Rodatges: són sessions d’entrenament de cursa contínua que no acostumen a passar de l’hora d’entrenament. Aquestes sessions es caracteritzen per no tenir un volum massa elevat i una intensitat suportable, sempre per sota del llindar anaeròbic. Quan són de molt baixa intensitat i curts els direm rodatges regeneratius o de recuperació.

Fartleks: la característica principal d’aquests entrenaments són els canvis de ritme, on es combinen ritmes aeròbics que són fàcils de portar amb ritmes pròxims al llindar anaeròbic o a vegades per sobre d’aquest. Acostumen a ser entrenaments entretinguts i no excessivament llargs, tot i que poden ser molt exigents.

Progressius: són sessions d’entrenament que la seva part principal consisteix en una cursa contínua on el ritme va augmentant gradualment en diferents sessions. Poden ser de volum llarg, combinades amb una tirada llarga, o amb un volum menor, on en una mateixa sessió es realitzen dos o 3 blocs d’increments progressius.

Pujades: els entrenaments de pujades es caracteritzen per una sèrie repeticions en pujada per a treballar la força específica en cursa després d’un escalfament, sense ser excessivament llarg. En funció de l’objectiu de l’entrenament, el descans entre sèries en pujada pot ser més curt quan són intensitats aeròbiques o més llarg si es treballen intensitats molt elevades.

Sèries / intervals: són les sessions de qualitat per excel·lència. Poden anar des de sèries de 200 m fins a sèries de més de 3 km o combinacions entre elles. Acostumen a ser sessions molt intenses que ens poden fer sentir de 2 a 3 dies de fatiga. Els atletes més avançats poden arribar a fer dos o més sessions a la setmana. No obstant això, els atletes principiants no solen realitzar més d’una sessió setmanal.

Tirades llargues: són entrenaments de llarga durada, sempre de més d’una hora i poden arribar fins a les 2.30 h o més per als professionals. Poden ser d’una intensitat variable. Al principi de la preparació, acostumen a ser de baixa intensitat i a vegades per terrenys ondulats. A mesura que ens acostem a la competició, les tirades llargues es poden realitzar com a entrenaments progressius o entrenaments on es treballa el ritme competició. Són sessions perfectes on provar el material i la nutrició que utilitzarem en competició.

Ritme de competició: qualsevol entrenament en el format que sigui, on es treballa específicament el ritme objectiu que volem assolir en la nostra cursa principal són sessions de ritme competició. Els formats més habituals són els de sèries o les tirades llargues.

Gràcies a la tecnologia, actualment tenim rellotges i altres tipus de dispositius que ens donen moltíssima informació sobre el nostre cos: recuperació, intensitat, volum… Encara així, aquesta quantitat d’informació en algunes ocasions fa que ens oblidem de les bases. Les bases de qualsevol esportista quan prepara una competició és conèixer i escoltar el seu cos i saber detectar quan podem necessitar descans o quan podem tenir una sensació que pot derivar en una lesió. Per aquest motiu, és important també disposar d’un entrenador que et guiï i que t’ajudi durant el procés d’entrenament. Molts esportistes no disposen de la formació i/o l’experiència necessària com per a detectar aquest tipus de coses. En tot cas, tota la informació que aconseguim gràcies a la tecnologia ha de ser un suport que ens ajudi durant la presa de decisions.

Registra el teu entrenament

El registre de l’entrenament o disposar d’un diari d’entrenament és fonamental. A vegades, no som conscients del que ja hem fet o el que hem deixat de realitzar. La revisió del teu diari d’entrenament passades algunes setmanes t’ajudarà a comprendre si portes el volum i la intensitat necessària per a afrontar les pròximes setmanes o potser a entendre si el teu cos t’està demanant un descans, així com el volum en minuts i hores que has assolit i la intensitat, és a dir, el ritme de cada un dels entrenaments, són aspectes fonamentals a tenir en compte en aquest diari. També, portar un registre de la qualitat i durada del somni és un factor que ens ajudarà a entendre el procés d’entrenament.

Tot s’entrena (Material + Nutrició)

Així com realitzar de la millor manera possible tots els entrenaments durant la teva preparació, portar un bon estil de vida, cuidar la nutrició, el descans i la hidratació és vital. A vegades, ens oblidem que la nutrició i el material que utilitzarem formen part de l’entrenament. Abans de la competició, és molt important que ingereixis la mateixa nutrició (quantitat i marca) durant les setmanes prèvies als entrenaments d’intensitat i/o llargs. Els mateixos que utilitzaràs durant la competició. El mateix succeeix amb el material. Aprofita les tirades llargues prèvies a la competició per a assegurar-te que les sabatilles, samarreta i pantalons que utilitzaràs durant la competició són les millors que pots utilitzar.

Entenent la planificació

La planificació per a la Zurich Marató Barcelona consta de les 12 setmanes específiques de preparació. Si segueixes aquesta planificació, és important que entenguis que no pots començar de zero, sinó que has de ser un corredor actiu que has estat almenys entrenant les últimes quatre setmanes. La planificació es caracteritza per setmanes de càrrega incremental, on els entrenaments cada vegada són més durs amb algunes setmanes més fluixes, on l’objectiu serà recuperar i assimilar el treball realitzat durant les setmanes anteriors. Durant les primeres setmanes de la planificació, veuràs que et proposem realitzar un test de 5 o 10 km per a conèixer el teu estat actual de forma. Així doncs, podràs ajustar els teus ritmes d’entrenament o el teu objectiu de temps final de cursa en funció de la teva realitat. Durant la preparació de la marató, t’oferim 3 entrenaments presencials on treballarem aspectes tècnics i de ritme per als nostres objectius. L’eDreams Mitja Marató Barcelona forma part de la preparació i la utilitzarem com a test de 21 km per a determinar que la progressió cap a la marató és la correcta. 3 setmanes abans de la marató barcelonina, realitzarem l’última tirada llarga important a ritme de competició, on provarem també el material i la nutrició de cursa.