Te recomendamos

Antes de Empezar:

-Es aconsejable pasar por un reconocimiento médico, tanto si realizas o no actividad física habitualmente.

-No es aconsejable empezar los planes viniendo de un periodo de inactividad física. Si este es tu caso, es aconsejable hacer un periodo de adaptación a la actividad durante las semanas previas, y aumenta la carga de forma progresiva.

-Recuerda mantener una buena hidratación en especial antes, durante y después del entrenamiento.

-Aunque no es indispensable, es recomendable que utilices un reloj con GPS que marce tu velocidad, distancia y ritmo cardiaco. Así podrás saber realmente que estas entrenando, y podrás realizarlo de una mejor manera.

Plan de entrenamiento Zurich Marató de Barcelona.

Estos planes de entrenamiento son orientativos, y te guiarán para llegar a la Zurich Marató de Barcelona en buenas condiciones, evitando lesiones y ayudándote a que disfrutes esta gran experiencia al máximo. Sin embargo, lo mejor sería que consultes a un profesional y que elaboren un plan guiado y desarrollado específicamente para ti.

La disciplina y la constancia son la clave para llevar bien un plan de entrenamiento, pero no todo es cuadrado. Los planes están pensados para que puedas adaptarlos en caso de ser necesario. Si no puedes entrenar un día, o simplemente te va mejor otro tipo de entrenamiento ese día, puedes cambiarlo, siempre y cuando se respeten los días de descanso de la semana y que no se entrenen durante más de 3 días consecutivos. Si te saltas un entrenamiento no es el fin del mundo, continua el plan con el día que sigue. Tan importante como los entrenamientos son los periodos de descanso y recuperación, tómatelos en serio.

Los planes de entrenamiento para la Zurich Marató de Barcelona tienen una duración de 14 semanas (Macrociclo). Este macrociclo, está dividido en 3 diferentes periodos llamados Mesociclos en donde cada uno de estos ciclos tendrá un objetivo específico:

- Mesociclo de Acumulación: nos centraremos en la mejora de la eficiencia aeróbica.

- Mesociclo de Transformación: buscamos una mejora de la capacidad y la potencia aeróbica.

- Mesociclo de Realización: dejamos todo a punto para el gran día, la carga no disminuirá, pero el enfoque principal serán los periodos de recuperación.

A su vez, cada Mesociclo está dividido en diferentes microciclos, los que nos dictarán la manera de trabajo de esa semana, y el objetivo a lograr durante un periodo corto de tiempo. Pueden repetirse varios microciclos en el mismo mesociclo.

Microciclo de Carga: Aumentar la carga mediante entrenamientos de intensidad media.

Microciclo de Choque: Utilizaremos cargas elevadas para mejorar la velocidad, resistencia y capacidad aeróbica.

Microciclo de Recuperación: Periodos de carga baja que ayudarán a la recuperación.

Microciclo de Competición: Se incluyen competiciones importantes, la premisa es evitar una situación de fatiga.

Cada entrenamiento tiene un objetivo, una carga y una velocidad específica que nos ayudarán a correr nuestra mejor marca en la Zurich Marató de Barcelona. Los entrenamientos que encontraras son:

    -Rodajes y tiradas: Carreras de larga duración y poca intensidad. Su objetivo es mejorar la eficiencia y capacidad aeróbico. El ritmo debería ser continuo y estable, y la sensación muy cómoda, como si pudiéramos correr días y días.

    -Cambios de ritmos: Sesiones en las cuales no se mantiene un ritmo estable, puede ser incrementándolo de forma gradual, o alternándolo entre bloques más rápidos o lentos. Buscan mejorar la velocidad, la resistencia a la fatiga y la capacidad de recuperación activa. La sensación debería ser algo incómoda, pero sostenible en el tiempo.

    -Series: Entrenamientos en base a repeticiones de intervalos de velocidad. Buscaremos distancias o tiempos cortos en donde iremos a un ritmo intenso. La sensación debería ser incomoda, y no deberíamos poder mantener esa intensidad a lo largo del tiempo. Este tipo de entrenamientos mejora la velocidad, la resistencia y la capacidad de recuperación.

    -Fortalecimiento: Encontrarás varias sesiones de fortalecimiento durante el plan, puedes hacerlo de 3 formas:

    oFuncional: Ejercicios de intensidad media y alta, que al replicar conscientemente movientes cotidianos, y trabajar la musculatura que los realiza mejoraremos, movilidad, flexibilidad y balance.

    oMusculación: Ejercicios clásicos def ortalecimiento. Pueden ser con tu propio peso o con peso añadido. No hay que olvidarse que existen músculos motores y músculos de balance, y es importante trabajar ambos.

    oTécnica Carrera: Series de ejercicios y movimientos que nos ayudan a mejorar la técnica de correr. Aquí entran movimientos atléticos, posturales y de balance.

    Una buena movilidad, y una musculatura adecuada ayudan a mejorar la eficiencia y a prevenir lesiones por lo que no hay que descuidarse.

    -Estiramientos: Nunca está de más una sesión específica de estiramientos puros. Nos ayudan a descontracturar la musculatura, y a evitar contracturas dadas por la fatiga y acumulación de carga. Realizar estiramientos antes de sufrir lesiones es lo más sabio ya que una vez empieza a molestar ya es demasiado tarde.

Los ritmos que encontraras en la tabla de entrenamiento son orientativos para el ritmo promedio que deberás mantener durante la carrera y lograr el tiempo esperado. Si durante el entrenamiento sientes que no lo puedes mantener, o puedes ir un poco más sin forzar, puedes hacerlo siempre que se respete el tipo de entrenamiento de esa sesión. También si sientes que vas muy forzado con el ritmo, o la acumulación de fatiga es mucha, puedes tomarte uno o dos días de recuperación, y así aprovechar al máximo cada sesión.

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